Todos hemos oído alguna vez eso de lo importante que es dormir 8 horas del tirón. Pero, ¿tenemos claro el motivo? Dormir bien no solo es clave para la salud física, sino también para la salud mental. Un mal descanso puede aumentar el estrés, la ansiedad y la irritabilidad; además de afectar la concentración y la toma de decisiones. Sin embargo, muchas veces somos nosotros mismos quienes, sin darnos cuenta, estamos saboteando nuestro sueño con hábitos poco saludables.
Si últimamente te sientes agotado, irritable o con pensamientos negativos constantes, es posible que tu descanso se esté viendo afectado. Entonces, ¿cómo mejorar la calidad del sueño? Te mostramos algunos hábitos comunes que arruinan tu sueño y cómo ponerles solución.
Por qué es importante mejorar la calidad del sueño
Dormir a pierna suelta no solo es elemental para evitar sentirte cansado, sino que afecta directamente a tu estado. Te hace estar más cascarrabias, enfadado con el mundo, lo que provoca problemas en tus relaciones sociales. Asimismo, no te sientes tan concentrado en tus tareas y cosas que hasta entonces eran llevables se te hacen un mundo.
Además, el mal descanso va de la mano de la ansiedad y la depresión; por lo que es importante no obviar las señales de tu cuerpo. Sin olvidar todas aquellas patologías físicas cuyo riesgo aumenta por un mal descanso: diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, infecciones respiratorias, fibromialgia, etc.
Así, la falta de sueño afecta directamente a nuestra salud y a todos los niveles. A continuación, te damos algunos consejos para mejorar la calidad del sueño y sentirte mejor en tu día a día.
6 hábitos que arruinan tu descanso y cómo solucionarlos
De los errores se aprende, de ahí que te expliquemos algunos de los hábitos que arruinan tu descanso y que posiblemente estés cayendo en ellos, así como su solución para lograr un sueño pleno.
Sobrepensar antes de dormir
Que si estás repasando la reunión de mañana, revisando mentalmente lo que te puede caer en el examen o recordando la discusión que has tenido con tu pareja por la mañana. ¿Te suena de algo? Si tú también tienes ese runrún antes de dormir, hay que solventarlo. Sin duda, es uno de los primeros consejos para mejorar el sueño que te traemos.
Y es que el exceso de pensamientos antes de dormir es un enemigo silencioso del descanso. Si te acuestas con la mente llena de preocupaciones, tareas pendientes o dudas, tu cerebro entra en modo alerta, impidiendo la relajación necesaria para dormir bien.
Solución: Es necesario que, para mejorar el sueño, intentes resolver eso que te inquieta. En este sentido, cada uno tiene su propio truco. Una opción puede ser escribir tus preocupaciones en un cuaderno antes de dormir. Esto ayuda a ‘vaciar’ tu mente y evitar que los pensamientos interrumpan tu descanso. Hay otras personas que optan por las clásicas ovejas, sí contarlas, o por imaginar historias o recordar momentos placenteros. ¡El objetivo es decir adiós a ese pensamiento negativo! Y si ves que con eso es insuficiente, puede que necesites ayuda profesional. Estar alerta constatemente es uno de los síntomas más comunes de la ansiedad. En POP Empower contamos con este servicio de terapia para ansiedad online, con el que podremos ayudarte. ¡Infórmate ahora!
Uso excesivo de redes sociales y pantallas por la noche
Ante la pregunta de cómo mejorar la calidad del sueño, este apartado se vuelve fundamental: olvídate de las pantallas antes de dormir. Ya no es solo la luz azul de las pantallas, que altera la producción de melatonina (la hormona del sueño) y mantienen el cerebro activo, es el propio contenido que ves antes de dormir. Las redes sociales pueden generar ansiedad y comparación constante, activando emociones negativas justo antes de acostarte. Todo esto evidentemente dificulta el dormir tanto a adultos como a niños y adolescentes.
Respecto a estos últimos, se ha demostrado además que el abuso de dispositivos electrónicos con conexión a internet es la causa de muchos problemas de salud mental como la depresión.
Solución: Desconéctate al menos una hora antes de dormir. Cambia el scrolling infinito por actividades relajantes como un buen libro. ¡Y si es en papel, mejor!
Dormir con estrés o ansiedad acumulada
Si has tenido un día difícil y no gestionas el estrés antes de acostarte, es probable que tu sueño sea ligero e interrumpido. Un sistema nervioso activado dificulta entrar en fases de descanso profundo, afectando tu bienestar emocional al día siguiente. En efecto, vas a dormir pero no te sentirás descansado. Y esto fomenta un círculo vicioso y perjudicial: dormir mal, estrés, irritabilidad, dormir mal… De ahí que si buscas tips para mejorar el sueño, la siguiente solución te va ayudar mucho.
Solución: Practica técnicas de relajación antes de dormir como respiraciones profundas o mindfulness, la meditación también puede ayudarte. Asimismo, el ejercicio físico regular es muy beneficioso para el descanso. Eso sí, no lo hagas cerca de la hora de acostarte, ya que será contraproducente.
Falta de rutina y horarios regulares de sueño
¿Sabías que acostarnos y despertarnos a la misma hora y todos los días es clave para nuestro reloj biológico? Y es que los horarios irregulares son nocivos para nuestro cuerpo, propician la aparición de fatiga mental y aumentan el riesgo de problemas como ansiedad y depresión. Además, no hay que olvidar que es importante dormir la cantidad de horas recomendadas. ¡El hábito es imprescindible!
Solución: Por eso, otra de las estrategias para mejorar el sueño más importantes es establecer precisamente una rutina del sueño. Intenta dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que tu cerebro sepa cuándo es el momento de descansar, regulando mejor tus emociones. Por otro lado, evita siestas largas que puedan alterar tu sueño. Asimismo, te recomendamos que prepares a tu propio cuerpo para una rutina nocturna tranquila. ¿Cómo? Tomando un baño caliente que te relaje.
Comer en exceso antes de dormir
Comer tarde y en grandes cantidades puede provocar una digestión pesada, lo que a su vez puede aumentar la incomodidad física y el malestar emocional nocturno. Y por si fuera poco, ciertos alimentos pueden elevar el nivel de cortisol (la hormona del estrés), dificultando el descanso. Es el caso de los azúcares, la cafeína por supuesto, el alcohol o la comida rápida. De ahí que bebidas alcohólicas o cafés y tés estén muy desaconsejados antes de dormir, de igual modo que ocurre con el tabaco.
Y, por último, comer mucho afecta a nuestro descanso… pero no comer también. Tener hambre antes de dormir hace que la persona se despierte por la noche, ya que los niveles de azúcar en sangre caen, lo que interrumpen el sueño.
Solución: Cena ligero y al menos 2-3 horas antes de acostarte. Evita alimentos ultraprocesados y opta por alimentos para mejorar el sueño, aquellos que favorezcan la producción de serotonina como el plátano, los frutos secos o el yogur natural. Además, añade evitar la cafeína, el alcohol o el tabaco.
No tener un espacio adecuado para el descanso
Nos estamos centrando en la persona, con diferentes técnicas para mejorar la calidad del sueño, pero sin un entorno adecuado estas pueden quedar en saco roto. Dormir en un ambiente desordenado, ruidoso o con una temperatura inadecuada puede alterar la calidad de tu sueño e incrementar la sensación de agotamiento mental. De ahí que si queremos ‘llamar a Morfeo’ cada noche, tenemos que hacer que nuestra habitación sea todo un ‘templo para rendirle culto’. Ahora te explicamos bien:
Solución: Transforma tu dormitorio en un espacio tranquilo, sin ruidos y luces. Mantén tu habitación ordenada, usa persianas o cortinas oscuras para bloquear la luz y ajusta la temperatura a un nivel cómodo, ni frío ni calor. Otra opción es agregar música relajante al ambiente.
Dormir bien es clave para tu salud mental
El descanso no solo recupera el cuerpo, sino que también regula las emociones, mejora el estado de ánimo y protege contra la ansiedad y la depresión. Sin olvidar que un buen descanso es elemental para la concentración, la toma de decisiones o la memoria. De ahí que preguntarse cómo mejorar la calidad del sueño y el descanso sea tan importante, dormir bien es clave para tu salud en general y, por supuesto, la mental.
Ya lo decían los romanos: mens sana in corpore sano. Y es que hay que pensar que el sueño es un proceso imprescindible para el organismo. Durante ese tiempo, el cerebro procesa la información, regula emociones y funciones corporales, reorganiza conexiones neuronales, consolida la memoria o lleva a cabo su mantenimiento, a través del sistema glinfático. ¡Revisar tu higiene del sueño puede ser el primer paso para mejorar tu bienestar mental!
¿Cuándo buscar ayuda si tus problemas de sueño persisten?
Tener alguna mala noche de vez en cuando es normal, pero lo que ya no es tan lógico es que esto se ha convertido en algo habitual. Que no dormir bien sea tu norma. ¿Te está costando conciliar el sueño últimamente porque sientes que tu mente no da al botón de off? ¿Te despiertas en medio de la noche y ya no puedes volverte a dormir? ¿Te sientes extenuado, irritable y sin ganas de nada? ¿Este mal descanso está afectándote negativamente? Si estás asintiendo, por mucho que desde el blog te ofrezcamos estas recomendaciones para mejorar el descanso, no va a ser suficiente. Posiblemente necesitas el apoyo de un psicólogo y no eres consciente de ello.
Si la falta de sueño está afectando a tu salud emocional, agenda una sesión online con POP Empower y empieza a ponerle remedio. ¡Porque un buen descanso es esencial para tu salud!
