¿Alguna vez has pensado que el tranvía te atropellaba? ¿O que te dejabas el gas encendido de la cocina? ¿O que se te caía tu bebé y se hacía daño? Estos pensamientos irracionales, angustiosos y que posiblemente se repiten en ti son los llamados pensamientos intrusivos. Y sí, son más comunes de lo que crees, aunque hay mucha gente que lo vive en silencio por miedo al juicio externo.
Normalmente nos hacen sentir miedo, vergüenza, culpa… emociones que nos disgustan. Y que, en muchas ocasiones, nada tienen que ver contigo o tu forma de pensar y, de repente, no puedes parar de pensar en ello. Pero, ¿sabías que en la mayoría de casos no indican que haya algo mal dentro de ti?
Si quieres saber más al respecto, quédate a leer este post. Analizamos desde la psicología qué son los pensamientos intrusivos, qué los provocan, cómo funcionan y, lo más importante, qué herramientas tienes a tu disposición para gestionarlos y aprender a vivir con ellos.
¿Qué es un pensamiento intrusivo?
En cuanto a la definición de pensamiento intrusivo, explicar que se trata de una idea, una imagen o un impulso no deseado, de carácter negativo, que aparece de forma repentina en tu mente. El pensamiento intrusivo es claro y detallado: frases o imágenes visuales que invaden nuestra mente y que se suelen repetir.
Además, los pensamientos intrusivos son automáticos, no buscados, ya que la gran mayoría de veces nos generan incomodidad, desconcierto, malestar e inquietud. Sin duda, este tipo de pensamiento es difícil de ignorar.
De hecho, una de sus principales características es su recurrencia. El pensamiento intrusivo tiende a la repetición, a pesar de que la persona intente ignorarlo, y puede influir directamente en nuestro bienestar emocional.
De ahí que muchas personas entren en un bucle de miedo, dudas y control mental que, al final, les acaba desgastando y pasando facturas en otros aspectos. Por eso, es importante que sepas que tener una idea en la cabeza en ningún caso significa que vayas a actuar en consecuencia. A continuación, te contamos más.
Diferencia entre pensamiento intrusivo y pensamiento obsesivo intrusivo
Pero antes de ver cómo eliminar un pensamiento intrusivo, es necesario diferenciar entre pensamiento intrusivo y pensamiento obsesivo intrusivo, porque no son lo mismo.
Básicamente, la diferencia radica en la obsesión. Esa idea fija, que nos produce pesar y que se repite con demasiada frecuencia. Porque todo pensamiento intrusivo no es obsesivo.
Y es que cuando el pensamiento intrusivo se convierte en un pensamiento obsesivo puede hacer que el paciente llegue a desarrollar conductas compulsivas, presentes sin ir más lejos en un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Por ejemplo: si pienso constantemente que me voy a ahogar si no apago la estufa antes de dormir, puedo llegar a levantarme 30 veces antes de irme a dormir a reconfirmar que la estufa está apagada. ¿Ves por dónde vamos? Sea como fuere, es fundamental abordar estos pensamientos intrusivos obsesivos de forma temprana, evitando que genere en este caso un trastorno.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Para conocer bien el significado de un pensamiento intrusivo, es necesario saber cómo se manifiestan este tipo de ideas, las cuales no olvidemos pueden aparecer en situaciones completamente diferentes. Así los pensamientos intrusivos se pueden clasificar en:
- Imágenes perturbadoras. Son aquellas imágenes visuales que generan sensaciones como miedo o angustia.
- Impulsos repentinos. Serían aquellas ideas de impulsos que son inadecuados, y de hecho la persona no tiene intención de hacer.
- Pensamientos repetitivos. Aquellas ideas recurrentes que aparecen en nuestra mente.
Ejemplos comunes de pensamientos intrusivos
Encontramos una gran variedad de ejemplos de pensamientos intrusivos, fruto de miedos irracionales, relacionados con la violencia o, incluso, pensamientos no deseados de índole sexual.
A continuación, veremos los diferentes tipos de pensamientos intrusivos, pero antes vamos a ver cómo de relacionados están con la ansiedad:
Pensamientos intrusivos en la ansiedad: cómo se manifiestan
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la ansiedad es “una emoción caracterizada por aprehensión y síntomas somáticos de tensión, en la que una persona anticipa un peligro inminente, una catástrofe o una desgracia. El cuerpo a menudo se moviliza para afrontar la amenaza percibida: los músculos se tensan, la respiración se acelera y el corazón late más rápido”.
¿Qué ocurre? Que el pensamiento intrusivo y la ansiedad van de la mano. De hecho, esta última suele estar marcada por esa serie de pensamientos que generarán esa angustia constante que finalmente derive en el estado de ansiedad o que, simplemente, la provoque.
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Tipos de pensamientos intrusivos
Dicho esto, podemos diferenciar los tipos de pensamientos intrusivos en función de las propias temáticas o los patrones que viven los pacientes. Recuerda que cada persona puede experimentar pensamientos intrusivos de distinta manera, y sin que tenga nada que ver con su forma de ser, valores o experiencia vital.
Violentos, sexuales, catastróficos…
Podemos distinguir entre las siguientes tipologías:
- Violentos. Son imágenes o ideas sobre hacer daño a otras personas o incluso a uno mismo. ¿Un ejemplo? Tener la idea de que vas a hacer daño a tu hijo.
- Sexuales. Son aquellos que implican actos que no deseas, que van en contra de tus valores o que te generan rechazo. Es el caso, sin ir más lejos, de un pensamiento relacionado con una fantasía sexual con un familiar.
- Catastróficos. Este tipo va de la mano de que va a pasar algo malo a ti o a los tuyos como un accidente aéreo, una enfermedad o un desastre natural. Este tipo de pensamiento intrusivo va muy de la mano con el miedo a la muerte.
Otros patrones: TOC relacional, moralidad, culpa
Asimismo, los pensamientos intrusivos suelen ir acompañados de patrones sobre TOC relacional, moralidad o culpa. Por ejemplo, tener constantemente dudas sobre si es verdad que quieres a tu pareja, una infidelidad o si hiciste algo mal en el pasado.
¿Por qué aparecen los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos no aparecen porque te esté pasando algo raro. De hecho, casi todo el mundo los ha tenido, los tiene o los tendrá en algún momento de su vida. Sin embargo, sí que hay factores que pueden hacer que se repitan más o que causen más sufrimiento:
- Ansiedad elevada o estrés crónico. Cuando el sistema nervioso se encuentra en una sensación de alerta; la mente busca amenazas, aunque no existan. Así, estos trastornos suelen ir de la mano de pensamientos intrusivos relacionados con miedos, por ejemplo.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En este caso, los pensamientos intrusivos son obsesiones persistentes que se intentan neutralizar con compulsiones o comportamientos repetitivos.
- Trastorno de conducta alimentaria (TCA). Al igual que el TOC, en los TCAs las obsesiones también están presentes (en este caso, con la comida y el cuerpo) y con ellas los pensamientos intrusivos, los cuales afectan negativamente a su bienestar psicológico.
- Perfeccionismo y necesidad de tenerlo todo bajo control. Asimismo, cuando hay mucha autoexigencia de por medio, puedes interpretar los pensamientos no deseados como un fallo.
- Fatiga mental. La falta de sueño, el agotamiento emocional o mental favorecen de algún modo la aparición de este tipo de pensamientos.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT). Aquellas personas que han sufrido un trauma, que no se ha tratado, pueden también sufrir pensamientos intrusivos recurrentes en forma de flashbacks.
- Desequilibrios neuroquímicos. A veces, la aparición de un pensamiento intrusivo no tiene por qué estar relacionado con un trastorno mental. Las alteraciones en los niveles de hormonas como la dopamina o la serotonina son también una causa.
No obstante, cabe destacar que no siempre es posible identificar una causa concreta. Lo más importante es que entiendas que no tienes la culpa de tener esos pensamientos, pero sí está en tu mano trabajar en terapia tu forma de relacionarte con ellos.
¿El pensamiento intrusivo significa que algo está mal?
No tiene por qué. Como hemos visto, los pensamientos intrusivos son algo normal. Sin embargo, se convierte en un problema en el momento que aparecen con demasiada frecuencia, provocándonos malestar.
Cómo quitar o eliminar un pensamiento intrusivo
Ya hemos visto algunos ejemplos de pensamientos intrusivos, así como varias de las razones de su aparición. Pero, ¿cómo eliminarlos? O, mejor dicho, ¿cómo podemos trabajar para su control? Además de la terapia, existen técnicas aconsejables para el manejo de los pensamientos intrusivos. Son las siguientes:
- Mindfulness
- Ejercicios de relajación
- Meditación
- Yoga
- Actividad física
- Artes creativas (escritura, pintura, música, etc.)
Qué hacer y qué no hacer ante ellos
La primera reacción que muchas personas tienen ante un pensamiento intrusivo es eliminarlo, negarlo o ‘luchar’ contra él. Pero eso suele ser contraproducente. Esto es lo que debes y no debes hacer:
Que sí hacer:
- Reconocerlo como un pensamiento intrusivo, una actividad mental automática.
- Aceptar su presencia sin hacer nada. No hace falta responder, comprobar ni intentar neutralizarlo. Obsérvalo sin hacer nada más.
- Ponlo en contexto y repítete que no te define, o que forma parte de otro proceso (como la ansiedad).
- Practica técnicas de regulación emocional como algunas de las ya nombradas: mindfulness o escritura terapéutica.
Qué no hacer:
- No intentes suprimirlo a toda costa.
- No te castigues por haberlo pensado.
- No busques constantemente validación externa sobre si es ‘normal’ o no.
- No le des vueltas esperando una certeza absoluta.
Tratamiento y cuándo buscar ayuda profesional
Los pensamientos intrusivos son comunes hasta cierto punto. Ahora bien, si estos empiezan a interferir en tu rutina o te generan sufrimiento, es el momento de buscar ayuda profesional.
Entonces, ¿cómo saber si es un pensamiento intrusivo que necesita terapia? Apóyate en la ayuda de un profesional si:
- Tienes miedo constante de tus propios pensamientos.
- Realizas comprobaciones o rituales para calmarte.
- Sientes que tu mente está siempre en alerta.
- Te cuesta diferenciar entre lo que piensas y lo que eres.
- La sensación de angustia es más fuerte o se ha vuelto crónica.
Porque sí, los pensamientos intrusivos se curan, se aprende a vivir con ellos. Para ello, es indispensable el autoconocimiento, detectar las señales de tu cuerpo, y un psicólogo te puede ayudar en esa tarea.
Opciones terapéuticas y recursos
Ya no es solo cómo evitar pensamientos intrusivos, es aprender a gestionarlos. Saber que si aparece esa idea por tu cabeza a lo mejor es señal de que estás estresado más de la cuenta o que, simplemente, necesitas descansar. Para ello, desde la psicología existen distintas terapias y recursos para conseguirlo. Son las siguientes:
- Terapia cognitivo conductual específica. Este tipo de terapia más extendida está basada en la psicoeducación y la interpretación.
- Terapia de aceptación y compromiso. También conocida como ACT, se caracteriza por buscar una flexibilidad psicológica. Es decir, en vez de enseñar a cómo quitar un pensamiento intrusivo, te ayuda a convivir con ellos. Se encuentra dentro de la familia de terapias cognitivo conductuales.
- TCC Con exposición y prevención de respuesta (EPR / ERP). Este tipo de tratamiento para los pensamientos intrusivos es clave para aquellas personas que sufren de TOC. Consiste en acercarse de forma gradual y segura a aquella que te perturba o incomoda, con el objeto de acostumbrar al paciente al quid de sus pensamientos intrusivos.
- Tratamiento farmacológico. En ocasiones, con la terapia psicológica no es suficiente y es necesaria además la medicación. Esto ocurre cuando el nivel de recurrencia e intensidad de estos pensamientos es muy alto, debido a un gran nivel de ansiedad o TOC, por ejemplo.
- Recursos complementarios. Como hemos visto, técnicas como el mindfulness son muy recomendables. Por otro lado, el ejercicio físico, una dieta variada, bajar la cafeína, descansar bien o reducir o eliminar el consumo de alcohol son acciones súper necesarias.
Mitos y realidades sobre los pensamientos intrusivos
¿Sabías que hay un montón de mitos sobre los pensamientos intrusivos? Vamos a repasar algunos de los más oídos en el imaginario popular:
- “Si pienso algo horrible es porque en el fondo quiero hacerlo”. No, los pensamientos intrusivos no muestran nuestros deseos o inquietudes. Al contrario, son egodistónicos. Es decir, muchas veces van en contra de nuestra propia moral.
- “Si me esfuerzo en no pensarlo, se irá”. Al contrario, si piensas en eliminar ese pensamiento, vuelve con más fuerza. Por eso, en terapia se suele trabajar la aceptación o el convivir con ellos.
- “Tener pensamientos intrusivos significa que estoy loco”. Para empezar, este término es del todo anacrónico y estigmatizante, que además no designa ningún tipo de diagnóstico. Dicho esto, tener pensamientos intrusivos es común. El problema surge cuando se vuelven obsesivos y te impiden tu día a día.
- “Hay que analizar el pensamiento para entender qué significa”. Al igual que los sueños, analizar el pensamiento intrusivo no tiene sentido. Es únicamente ruido mental.
Conclusión: vivir sin que los pensamientos intrusivos dominen tu vida
Ya has visto qué es un pensamiento intrusivo y qué fórmulas son las más aconsejadas para su gestión. Porque es inevitable que estos aparezcan de vez en cuando, lo que es evitable es que estos estén presentes de forma constante y afectándote a tu día a día.
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