¿Un pensamiento te ha hecho sentir miedo, vergüenza o culpa? Algo que aparece en tu cabeza sin avisar, que no tiene nada que ver contigo, ni con tus valores, y de repente no puedes parar de pensar en ello. Se llaman pensamientos intrusivos y son más comunes de lo que crees, aunque hay mucha gente que lo vive en silencio por miedo al juicio externo.
Estamos de acuerdo en que son angustiantes, pero en la mayoría de casos no indican que haya algo mal dentro de ti. Por eso, la clave está en comprender qué los provoca, cómo funcionan y qué herramientas tienes a tu disposición para afrontarlos desde la calma. Sí, siempre desde la psicología, para aprender a vivir con ellos y a gestionarlos sin que te dominen.
¿Qué es un pensamiento intrusivo?
Un pensamiento intrusivo es una idea, una imagen o un impulso no deseado que aparece de forma repentina en tu mente. Pero lo que te permitirá identificarlo mucho mejor es que normalmente no tienen nada que ver con lo que piensas ni con lo que deseas. Y por eso son tan molestos, inquietantes y difíciles de ignorar.
Son pensamientos automáticos, es decir, tú no decides tenerlos, pero generan una sensación de angustia. Además, cuanto más intentas no pensar en ellos, más presencia tienen. Y por eso hay muchas personas que entran en un bucle de miedo, dudas y control mental que desgasta, y que termina pasando factura en otros aspectos.
«¿Por qué pienso esto? ¿Y si soy capaz de hacer algo terrible?». Esta es una de las respuestas más habituales a los pensamientos intrusivos. Pero tienes que saber que tener una idea en la cabeza en ningún caso significa que vayas a actuar en consecuencia.
Tipos comunes: violentos, sexuales, catastróficos…
Cada persona puede experimentar pensamientos intrusivos de distinta manera, y lo más curioso es que no tienen nada que ver con la forma de ser, los valores ni la experiencia vital de una persona. Todo lo contrario. Pero sí hay temas y patrones que hemos observado que se repiten y que tienden a generar angustia:
- Violentos: imágenes o ideas sobre hacer daño a otras personas o a uno mismo.
- Sexuales: pensamientos que implican actos que no deseas, que van en contra de tus valores o que te generan rechazo.
- Religiosos o morales: dudas sobre si has hecho algo mal o eres una mala persona.
- Catastróficos: imaginar que te va a pasar algo malo (o a alguien que quieres), como un accidente, una enfermedad o algún desastre natural.
- Relacionados con el TOC relacional: dudas constantes sobre si de verdad quieres a tu pareja, si hiciste algo mal en el pasado…
En todos los casos, la persona no quiere tener ese pensamiento. Es más, intenta sacarlo de la cabeza a toda costa o no pensar en él, pero esa lucha interna solo lo agrava.
¿Por qué aparecen? Mente ansiosa, TOC, estrés
Los pensamientos intrusivos no aparecen porque te esté pasando algo raro. De hecho, casi todo el mundo los ha tenido, los tiene o los tendrá en algún momento de su vida. Sin embargo, sí que hay factores que pueden hacer que se repitan más o que causen más sufrimiento:
- Ansiedad elevada o estrés crónico: cuando el sistema nervioso está en una sensación de alerta, la mente busca amenazas, aunque no existan.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): en este caso, los pensamientos intrusivos son obsesiones persistentes que se intentan neutralizar con compulsiones (comportamientos repetitivos).
- Perfeccionismo y necesidad de tenerlo todo bajo control: cuando hay mucha autoxigencia, puedes interpretar los pensamientos no deseados como un fallo.
- Fatiga mental: la falta de sueño, el agotamiento emocional o mental favorecen de algún modo la aparición de este tipo de pensamientos.
Eso sí, también debes saber que no siempre es posible identificar una causa concreta. Lo más importante es que entiendas que no tienes la culpa de tener esos pensamientos, pero sí está en tu mano trabajar en terapia tu forma de relacionarte con ellos.
Qué hacer y qué no hacer ante ellos
La primera reacción que muchas personas tienen ante un pensamiento intrusivo es eliminarlo, negarlo o ‘luchar’ contra él. Pero eso suele ser contraproducente. Esto es lo que debes y no debes hacer:
Que sí hacer:
- Reconocerlo como un pensamiento intrusivo, una actividad mental automática.
- Aceptar su presencia sin hacer nada. No hace falta responder, comprobar ni intentar neutralizarlo. Obsérvalo sin hacer nada más.
- Ponlo en contexto y repítete que no te define, o que forma parte de otro proceso (como la ansiedad).
- Practica técnicas de regulación emocional, como mindfulness, grounding o escritura terapéutica.
Que no hacer:
- No intentes suprimirlo a toda costa.
- No te castigues por haberlo pensado.
- No busques constantemente validación externa sobre si es ‘normal’ o no.
- No le des vueltas esperando una certeza absoluta.
Cuándo buscar ayuda psicológica
Los pensamientos intrusivos son comunes hasta cierto punto. Ahora bien, si empiezan a interferir en tu rutina o te generan sufrimiento, debes acudir a terapia. Busca ayuda profesional si:
- Tienes miedo constante de tus propios pensamientos.
- Realizas comprobaciones o rituales para calmarte.
- Sientes que tu mente está siempre ‘en alerta’.
- Te cuesta diferenciar entre lo que piensas y lo que eres.
- La sensación de angustia es más fuerte o se ha vuelto crónica.
En POP Empower, ponemos a tu disposición a los profesionales adecuados para que aprendas a relacionarte de otra forma con tus pensamientos. No se trata de eliminarlos ni hacerlos desaparecer, sino de restarles poder para que no afecten a tu rutina ni a tu manera de relacionarte.
