¿Te has despertado alguna vez en mitad de la noche con el corazón acelerado, la respiración entrecortada y una sensación de miedo sin motivo aparente? Si es así, no estás solo/a. Los ataques de ansiedad nocturnos son más comunes de lo que parece, y pueden desconcertarnos bastante porque ocurren mientras dormimos, sin ninguna causa evidente.
Aunque suelen ser episodios breves (duran unos pocos minutos), es normal que dejen consecuencias físicas y mentales, como miedo a dormir, dificultad para conciliar el sueño las noches siguientes o una sensación de alerta constante.
¿Qué es un ataque de ansiedad nocturno?
Un ataque de ansiedad nocturno es una reacción aguda de miedo o de malestar que aparece durante la noche, normalmente mientras dormimos o intentamos quedarnos dormidos. Se parece mucho a los ataques de ansiedad que ocurren durante el día, pero el contexto (la noche, el silencio y la oscuridad) hacen que sea más angustiante incluso.
Estos son los síntomas físicos más frecuentes:
- Aceleración del ritmo cardíaco.
- Sudoración.
- Temblores.
- Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
- Opresión en el pecho.
- Náuseas.
- Sensación de irrealidad o miedo intenso.
La diferencia con un ataque de pánico, por si te lo preguntas, es que este aparece durante el sueño y no necesariamente está vinculado con un pensamiento consciente en este momento. Por eso, muchas personas dudan si están viviendo un ataque de ansiedad o no entienden qué lo ha provocado.
Principales causas: estrés, pensamientos recurrentes, hiperactivación
¿Crees que el ataque de ansiedad aparece ‘de la nada’? Nada de eso. Aunque ocurra mientras duermes y durante un momento de aparente tranquilidad, hay ciertos factores que predisponen al sistema nervioso a entrar en modo alerta, incluso mientras dormimos. Estas son las causas más frecuentes:
Estrés acumulado
El cuerpo y la mente no desconectan por sí solos cuando llega la noche, si no permites que suceda. Si llevas semanas o meses acumulando estrés durante el día, es normal que tu estado nervioso se mantenga en un estado constante de hiperactivación. Y por eso se activan las respuestas de ansiedad durante el sueño.
Preocupaciones o pensamientos repetitivos
Las rumiaciones —esos pensamientos que tenemos en bucle sobre un mismo tema— pueden seguir su curso de forma inconsciente. Es decir, si llevas tiempo dándole demasiadas vueltas a algo, tu cerebro va a seguir procesando esas emociones no resueltas durante la noche.
Hiperactivación fisiológica
El consumo de estimulantes (cafeína, alcohol) o el uso de pantallas antes de dormir suele impedir que el cuerpo entre en una fase de sueño más profunda. Y ese estado de alerta es el que facilita el ataque de ansiedad nocturno.
Trastornos del sueño o ansiedad generalizada
En personas con insomnio crónico o ansiedad, los ataques nocturnos debemos englobarlos dentro de un patrón más amplio que requiere atención psicológica especializada.
Cómo calmar un ataque de ansiedad durante la noche
Cuando te despiertas agitado/a y sobresaltado/a en plena crisis, lo primero que necesitas es calmar tu sistema nervioso. Y hay algunos trucos profesionales para ayudarte a ti mismo/a en ese momento:
- Reconoce lo que está pasando. Repítete mentalmente que es un ataque de ansiedad y que acabará pasando, porque eso le quita poder al miedo. Aunque los síntomas sean intensos (a veces, los confundimos con problemas cardíacos), no estás en peligro real.
- Activa tu cuerpo con movimientos suaves, como sentarte en la cama, caminar por la habitación o mover los brazos. De esta manera, tu cuerpo libera tensión y el movimiento le envía al cerebro la señal de que estás a salvo.
- Respira de forma consciente. Una técnica muy útil (y recomendada) es la respiración 4-7-8: inhala durante 4 segundos, retén el aire durante 7 y exhala durante 8. Esto activa el sistema parasimpático y ayuda a regular la ansiedad.
Técnicas de respiración, grounding y prevención
Además de calmar el ataque de ansiedad nocturno cuando ocurre, también hay otras técnicas que puedes poner en marcha para prevenir que te vuelva a pasar. Por ejemplo, una de ellas es la respiración diafragmática. La puedes practicar durante el día (no solo durante una crisis) para entrenar tu cuerpo y ayudarle a entrar en ‘modo descanso’ fácilmente.
También las técnicas de grounding, como tocar algo que tenga textura, beber agua fría o poner los pies en el suelo. De esta manera, consigues ‘anclar’ tu cuerpo en el presente si estás en mitad de una crisis.
Cuida también tus hábitos de sueño, evita las pantallas antes de irte a dormir, mantén horarios regulares y crea un ambiente tranquilo en tu habitación. Cuando descansas bien, tu cuerpo es menos propenso a sufrir esos episodios nocturnos de ansiedad. Y durante el día, intenta expresar tus emociones. Escribe si eso te ayuda, habla con alguien de confianza o acude a terapia para procesar lo que sientes, porque si acumulas sentimientos, es más fácil que tu cuerpo termine ‘explotando’ por la noche.
Si estos episodios te ocurren a menudo o son intensos, la terapia te va a ayudar a identificar el origen y aprender a gestionarlos con mayor calma. En POP Empower queremos estar contigo en el proceso, porque no tienes que afrontarlos tú solo/a. De hecho, entender lo que ocurre en tu cuerpo es el primer paso para volver a estar bien.
