¿Estás pensando en poner en práctica el mindfulness? Quizá has leído que se basa en vivir el presente, conectar con la respiración o ser más consciente del aquí y el ahora. Sin embargo, empezar a practicarlo no es tan sencillo como nos lo pintan, porque es completamente normal que en tu mente aparezcan todo tipo de pensamientos. 

Y no, no significa que lo estés haciendo mal o que no seas capaz de relajarte. Al contrario, porque darte cuenta de cómo activas el piloto automático y ser capaz de volver al presente es, de hecho, la esencia del mindfulness. Solo necesitas un poco de práctica y coger el hábito. 

¿Qué es el mindfulness? 

El mindfulness —traducido literalmente como atención plena— es una práctica psicológica y meditativa que consiste en entrenar la capacidad de prestar atención al momento presente, sin juzgar lo que ocurre ni lo que sentimos. Jon Kabat-Zinn fue el responsable de popularizar su origen moderno en los años 70 del siglo pasado al crear programas clínicos para reducir el estrés aplicando esta técnica. 

A diferencia de otras técnicas de meditación, el mindfulness no busca dejar la mente en blanco, porque eso es muy difícil y solo lo consiguen las personas que llevan años meditando. El objetivo es que aprendas a observar tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal y como son, sin intentar cambiarlos ni luchar contra ellos. 

Y lo mejor es que durante el proceso descubrirás que tienes muchas maneras de responder a lo que piensas o sientes, en lugar de reaccionar en piloto automático. 

Beneficios psicológicos y físicos 

Las investigaciones científicas que se han hecho en los últimos años confirman que practicar mindfulness tiene beneficios en varias áreas: 

  • Reducción del estrés y la ansiedad: cuando observas los pensamientos sin dejarte arrastrar por ellos, disminuye la rumiación mental. 
  • Mejora de la concentración y la memoria: entrenar la atención fortalece la capacidad de centrarte en una única tarea y eliminar las distracciones. 
  • Mayor regulación emocional: aprenderás a reconocer lo que sientes antes de explotar o reaccionar de manera impulsiva. 
  • Mejor descanso y calidad del sueño: practicar antes de dormir favorece la relajación y la conciliación del sueño. 
  • Impacto en la salud física: el cuerpo y la mente están más relacionados de lo que crees. El mindfulness también tiene beneficios en la presión arterial, la tensión muscular y la percepción del dolor crónico. 

Ejercicios básicos para principiantes 

Lo mejor si nunca has practicado mindfulness es empezar con sesiones cortas y técnicas sencillas. Lo único que necesitas es buscar un lugar tranquilo en el que te sientas cómodo/a. 

Respiración consciente 

  • Siéntate en una postura relajada, pero erguida.
  • Cierra los ojos suavemente o fija la mirada en un punto. 
  • Lleva tu atención a la respiración y observa cómo entra y sale el aire por la nariz, cómo se expande el abdomen y cómo se relaja al exhalar. Puedes colocar la mano en el abdomen para sentir mejor la respiración. 
  • Comprueba que no existe tensión en ninguna zona del cuerpo (no estás apretando la mandíbula, no tienes el cuello en tensión ni estás cerrando los ojos demasiado fuerte). 
  • Cada vez que tu mente se vaya a otra parte (lo hará), vuelve a la respiración sin frustrarte. 

Al principio, este ejercicio puede durar entre 3 y 5 minutos. A medida que adquieras un hábito, lo puedes alargar un poco más. 

Escaneo corporal 

  •  Túmbate boca arriba o siéntate de manera cómoda. 
  • Cierra los ojos y lleva tu atención de forma progresiva a cada parte del cuerpo: pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, hombros, cabeza.
  • Observa las sensaciones sin intentar cambiarlas: si sientes calor, tensión, frío, cosquilleo…
  • Permanece en cada zona unos segundos antes de seguir avanzando. 

El objetivo no es relajarte necesariamente, sino entrenar la conciencia de tu cuerpo y ser capaz de conectar con lo que ocurre en cada parte. 

Errores comunes y cómo evitarlos 

Los errores que cometen las personas que empiezan a practicar mindfulness suelen ser bastante parecidos. Y te conviene saberlos para no caer en ellos: 

  • Esperar resultados inmediatos: el mindfulness no va a acabar con el estrés de la noche a la mañana. Es un hábito que requiere constancia 
  • Juzgarse demasiado: pensar que no lo estás haciendo bien es muy habitual. Pero darte cuenta de que tu mente está divagando y traerla de vuelta al presente ya es practicar. 
  • Exigirse demasiado tiempo: no hace falta que la primera sesión sea de 20 minutos. Con 3-5 minutos a diario bien practicados ya es suficiente al principio. 
  • Confundir mindfulness con relajación: a veces, sentirás una sensación de calma y otras notarás incomodidad. Ambas experiencias forman parte del proceso. 

El mejor consejo que te podemos dar es que practiques mindfulness con una actitud de curiosidad y amabilidad hacia ti mismo/a. Lo importante no es cuánto tiempo medites ni cuántas veces lo intentes, sino la dedicación para volver al presente cada vez que tu mente se vaya a otra parte. 

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